מתכונים בריאים לדגנים

דגנים

אורז
המומלץ ביותר הוא אורז מלא, שיכול להיות גם כל אחד מהסוגים האחרים של המלא- אורז אדום,אורז בר, בסמטי/יסמין מלא.
מתכון בסיסי-
טיגון כוס אורז בסיר עם מעט שמן- כפית לכל מנת אורז מבושל
הוספת 2 כוסות מים לכל כוס אורז, תיבול לפי הטעם
לאחר שרותח מכסים, מנמיכים את האש ומבשלים בכלי סגור עד שהמים התאדו.
משאירים סגור למשך כ-20 דקות, מערבבים וסוגרים שוב.
 
כדאי לשדרג ולעשות את האורז מעניין.

למשל, לפני הוספת האורז לטגן בצל, גזר מגורד, שום כתוש, ולאחר הבישול להוסיף ירק שנקצץ דק ולערבב כשהירק חי ורענן יכול להיות שמיר,פטרוזיליה,כוסברה,תרד, מה שאוהבים.
אפשר ומומלץ לגוון שיהיה טעים.

בורגול
מתכון בסיסי-
משרים כוס בורגול למשך כחצי שעה בכלי סגור עם כוס וחצי מים רותחים, תבלינים לפי הטעם ושמן זית. הבורגול מוכן.
מתכון זה משדרגים עם מה שמתחשק- ירקות חיים וירק כמו עגבנייה,נענע, פטרוזיליה, יחד עם לימון זה יוצא טבולה.
אני אוהבת לעשות את אותו טיגון כמו לשדרוג של האורז, בסוף הטיגון להסיר מהאש, להוסיף את הבורגול המוכן, לערבב, וגם כאן אוהבת להוסיף את הירק הטרי הקצוץ.

קינואה
מתכון בסיסי-
מבשלים כוס קינואה (שטופה היטב)בכוס וחצי מים שהורתחו מראש, מתבלים לפי הטעם, לאחר רתיחה מבשלים בסיר סגור על אש נמוכה 12 דקות בדיוק ומסירים מהאש גם אם לא נראה מוכן. משאירים מכוסה לפחות עוד 20 דקות.
גם מתכון זה מבקש שדרוגים כיד הדמיון הטובה.
למשל כמו עם האורז והבורגול,
בכיף אפשר להוסיף אגוזים, חמוציות, צימוקים, ועוד ועוד, יש מגוון אפשרויות.
 
קטניות
כשלא אוכלים בשר כל יום (בהחלט לא חובה), חשוב , כדי לקבל חלבון מהצומח, שבארוחה העיקרית יהיה שילוב של דגן (אחד מאלו שלמעלה) עם קטניה, שיכולה להיות חומוס, עדשים מסוגים שונים, פולי סויה, שעועית מסוגים שונים (שחורה,אדומה,לבנה,מאש,עזוקי).
חשוב לטפל נכון בקטנייה, (על מנת להפיק מהן את מירב החלבון ולהימנע מתופעות של גזים),
ראו הנבטת קטניות.
לאחר ההנבטה ניתן להקפיא חלק מהכמות לבישול במועד מאוחר יותר.
הבישול הוא פשוט- בסיר סגור, עם מים עד כדי כיסוי, תיבול לפי הטעם והעברה לאש נמוכה לאחר הרתיחה. מבשלים עד ריכוך, משך הבישול משתנה מאוד מקטניה לקטניה (הקצר ביותר- עדשים לסוגיהם ושעועית מאש).
 
הקינואה יוצאת דופן מבין הדגנים בכך שהיא נותנת חלבון מלא בפני עצמה. מכיוון שכך, אפשר להוסיף לה קטניה, אבל לא חובה. 

קציצות קינואה-
מרכיבים (ל-12 יחידות)
  • ½ כוס קינואה לבנה לא מבושלת
 
  • ½ כרובית בינונית מאודה או מבושלת (כוס וחצי לאחר קיצוץ)
  • 2 כפות קשיו לא קלוי
  • צרור עלי בזיליקום, עלים בלבד
  • 2 שיני שום
  • ½ כפית מלח
  • 2 כפות מיץ לימון
  • 1 כף שמן זית
  • מעט שמן זית לשימון
הוראות הכנה
1. מרתיחים מים, מבשלים את הקינואה 17 דקות ומסננים. מעבירים לקערה, קוצצים את הכרובית המאודה ומוסיפים לקערה.
2. מוסיפים את שאר המצרכים וטוחנים עם בלנדר מוט היטב כך שלא יישארו עלי בזיליקום, שום או בזיליקום שלם ורק חלק מהכרובית והקינואה ייטחנו.
2. מערבבים היטב בתוך הקערה את החלק הטחון עם הקינואה והכרובית שלא נטחנו, טועמים ומתקנים תיבול, מעצבים בידיים 10-12 קציצות.
3. מניחים על גבי נייר אפייה משומן קלות. אפשר לטפטף מעט שמן זית על כל הקציצה, אך לא חייבים.
4. אופים ב-200 מעלות עד השחמה, 25- 35 דקות, תלוי בתנור.

אורז ומאש בתנור
מצרכים:
בצל בינוני קצוץ
כף גדושה רסק עגבניות ללא סוכר וללא תוספים
עגבנייה קצוצה
חופן פטרוזיליה קצוץ
כוס אורז בסמטי מלא
1/4 כוס מאש
3 כוסות מים
מלח פלפל, מעט פפריקה חריפה, מעט כמון
זץ לימון

הכנה:
לטגן בצל להזהבה
להוסיף רסק עגבניות ולערבב דקה-שתיים
להוסיף עגבנייה ופטרוזיליה ולערבב
להוסיף אורז ומאש ולערבב
להוסיף מים. להרתיח
להוסיף תבלינים וזץ לימון
לערבב שוב. לבשל כ- 5 דקות
בינתיים לחמם תנור ל- 160-170 מעלות
להעביר לכלי שמתאים לתנור להכניס לתנור לשעה וחצי
 
אורז מלא עם גזר

חומרים לשתי מנות:
200 גרם אורז מלא עגול
4 כפות שמן זית
6 גזרים בינוניים, קלופים, מגוררים גס
1 זר פטרוזיליה
1 זר כוסברה
1 זר שמיר
1 זר נענע
2 כפות שמן זית
4 כפות רוטב סויה
הזרעים הסחוטים מ־2 עגבניות אדומות

הכנה:
1. מניחים את האורז במסננת, שוטפים מתחת למי ברז זורמים ומניחים להתייבש במסננת.
2. יוצקים את השמן לסיר ומוסיפים את הגזר המגורר.
3. מניחים את הסיר מעל להבת גז רחבה באש בינונית-גבוהה ומאדים את הגזר תוך ערבוב בכף עץ, עד שצבעו נהפך כתום זרחני, קצותיו מתחילים להזהיב ושמן הזית מקבל את צבעו הכתום.
4. מוסיפים את האורז, וממשיכים לערבב על אש גבוהה, עד שהאורז מתלהט אך לא נחרך.
5. מוסיפים מים, רותחים או בטמפרטורת החדר, רק עד לכיסוי האורז, ומביאים לרתיחה. מניחים את הסיר מעל להבת הגז החלשה ביותר בכיריים, מכסים ומבשלים על האש הכי קטנה כ־45 דקות, מבלי להרים את המכסה.
6. מרימים את המכסה ובעזרת מזלג מוודאים שתחתית הסיר אינה רטובה ומימית. רצוי שתיווצר מעט הדבקה לסיר.
7. מכסים את פתחו של הסיר במגבת ומעליה מניחים את המכסה. מניחים למגבת לספוג את האדים במשך 10 דקות
8. קוצצים את כל העלים הירוקים דק דק, ומוסיפים לסיר.
9. מוסיפים את שמן הזית, זרעי העגבניות ורוטב הסויה ומערבבים בעזרת מזלג יחד עם האורז. אוכלים מיד או בטמפרטורת החדר.


לחם שאור
מצרכים לבסיס שאור
1/2 ספל מים פושרים
1/2 ספל קמח מלא
1 כף יוגורט
הכנת בסיס שאור
מערבבים ומשהים למשך 3-5 ימים, בכל יום מוסיפים כף יוגורט ובוחשים היטב.
ההחמצה והתסיסה נוצרים כתוצאה מתסיסת החומצה הלקטית ביוגורט.
מצרכים ללחם שאור
בסיס שאור
3 כוסות מים פושרים
8-10 כוסות קמח מלא
2 כפות שמן
כף מלח
תבלינים לפי הרצון
הכנת לחם שאור
מכינים את הבצק , צרים כיכרות לחם ומניחים להתפחה 3-5 שעות מחוסים בבד לח במקום חמים.
אופים בחום גבוה,ולאחר 20 דקות בחום בינוני למשך שעה- שעה וחצי.
אפשרות נוספת- אפייה ממושכת בחום נמוך- 2-5 שעות.
 
את הלחם המוכן שומרים במקרר.