מתכונים טבעוניים בריאים לטופו ולסייטן

טופו, סייטן

טופו:
בעל טעם וריח ניטרליים, ועל כן בעל יכולת לספוח אליו טעמים. לטופו מגוון מרשים של שימושים קולינריים, ביניהם: ממרחים מזינים ומשביעים לכריכים, העשרת מרקים (דוגמת מרק מיסו), בתוך תבשילי ירקות מוקפצים, פשטידות וקינוחים.
מרבית הטופו עבר הנדסה גנטית, לכן מומלץ לחפש אריזות שנכתב עליהן – טופו אורגני, לא מהונדס.
נמכר בדרך כלל באריזות של 300 גרם.1/2 מהכמות מספקת 44% מהחלבון, 45% מהסידן,  הדרושים לאדם ממוצע ליום, וכן 22% מהברזל הדרוש לאישה ממוצעת ו- 50% מהברזל הדרוש לגבר ממוצע. 
 
טופו אפוי
רכיבים:
300 גרם טופו (גוש סטנדרטי)
1/4 כוס רוטב סויה
2 כפות סילאן
2 שיני שום כתושות
כף ג'ינג'ר טרי כתוש
1/2 כפית שמן שומשום
אופן ההכנה:
מערבבים את כל חומרי המרינדה בקערה קטנה.
פורסים את גוש הטופו לפרוסות בעובי כסנטימטר. מניחים את הפרוסות בין שכבות של מגבות נייר וסוחטים את הנוזלים.
שופכים את המרינדה לקופסה/תבנית מרובעת, מסדרים עליה את פרוסות הטופו, מכסים ומכניסים למקרר. לאחר חצי שעה, מוציאים מהמקרר, הופכים את הפרוסות ומשרים לעוד חצי שעה.
מחממים תנור ל-200 מעלות. מרפדים תבנית בנייר אפיה ומסדרים עליה את פרוסות הטופו. אופים ל-20 דקות. מוציאים, הופכים את הפרוסות ואופים לעוד 20 דקות.
ומה עושים עם טופו אפוי?
  1. שמים בכריך עם ירקות ורטבים שאתם אוהבים.
  2. חותכים לקוביות / רצועות / משולשים ומוסיפים לסלט או למוקפץ.
  3. מגישים אותו כמו שהוא, על מצע אורז או דגן אחר. הוא הולך מצוין עם רוטב צ'ילי מתוק או רוטב סאטה (חמאת בוטנים).
  4. חותכים לרצועות ושמים בסושי או ברולים של דפי אורז.
 
קציצות טופו (כ-14 קציצות)
רכיבים:
בצל בינוני קצוץ
2 שיני שום קצוצות
גזר בינוני מגורר
3/4 חבילת פטרוזיליה קצוצה
ביצה (אפשר להחליף בטחינה גולמית)
חבילת טופו (300 גר') – מפורר, אפשר במעבד מזון להב פלדה
כף שמן זית
מלח ופלפל
 
אופן ההכנה:
  1. מאדים במחבת עם שמן זית את הבצל והגזר עד לריכוך, לקראת הסוף מוסיפים את השום.
  2. מערבבים בקערה את הטופו המפורר עם כל המרכיבים ומתבלים.
  3. יוצרים  קציצות ומניחים בתבנית אפייה.
  4. אופים ב- 180 מעלות למשך 20 דקות, הופכים את הקציצות ומחזירים לתנור ל- 20 דקות נוספות.
גיוונים:
  1. אפשר להחליף את הפטרוזיליה בכל עשב תיבול שאתם אוהבים.
  2. אם תחליפו חצי מהגזר בחצי סלק הקציצות שלכם יקבלו צבע מהמם.

תבשיל טופו וירקות
המצרכים:
נתח טופו חתוך לרצועות דקות
2 כפות סויה
כפית דבש/סילאן
2 כפות צ'ילי מתוק
2 כפיות שמן חמניות
קישוא
בצל
כרשה
גזר גדול
3 שיני שום


אופן ההכנה:
במחבת רחבה, מקפיצים את הירקות, שום, בצל וכרשה לפרוסות והיתר - בג'וליאן קאטר לרצועות. לאחר מספר דקות, מוסיפים את הטופו ואת חומרי הרוטב ומקפיצים עוד כמה דקות.

סייטן:
עשוי מחלבון החיטה הלא הוא הגלוטן, בדומה לטופו מתאים מאוד כתחליף לבשר. מכיל מעט פחות קלוריות מהטופו, עשיר ממנו גם בחלבון וגם בפחמימה, דל ממנו בשומן ואינו מכיל שומן רווי כלל. עשיר מטופו בסיבים תזונתיים (7%) ועשיר בהרבה בסידן – ב-100 גר' סייטן יש יותר מחצי מכמות הסידן הנדרשת לאדם ממוצע ביממה. בחבילת סייטן יהיו בד"כ 350 גר', וחצי חבילה זו מנה לאדם ממוצע.
 
"גולש" סייטן 
המרכיבים
חבילת סייטן חתוך לקוביות בגודל 2X2 מ"מ
קוביות של ירקות שאוהבים בתבשילי רוטב כמו קישוא, קולורבי, דלעת, גזר, פרוסות של פטריות מסוגים שונים.
כוס קטניה כמו חומוס/עדשים/שעועית, שהושרתה לילה ורצוי שעברה הנבטה.
כוס רוטב סויה
כף אורגנו
6 כפות פפריקה מתוקה
1/2 כף פפריקה חריפה
כף שמן לטיגון

אופן ההכנה:
  1. יוצקים את הסויה לקערה, מוסיפים 1/3 כוס מים, אורגנו ו-4 כפות פפריקה מתוקה. מערבבים, מוסיפים את קוביות הסייטן ומשרים למשך שעתיים לפחות במקרר.
  2. מחממים שכבה דקה של שמן בסיר ומוסיפים 2 כפות פפריקה מתוקה ואת הפפריקה החריפה. מערבבים כמה שניות ומוסיפים את קוביות הירקות מטגנים תוך ערבוב כמה דקות.
  3. מוסיפים את הפטריות וממשיכים לטגן כמה דקות. מוסיפים את הסייטן (ללא המשרה) וממשיכים בטיגון.
  4. מוסיפים את הקטנייה.
  5. יוצקים לסיר מהמשרה כך שהוא יגיע עד שליש גובה התבשיל, מערבבים קלות וממשיכים בבישול על אש בינונית עד שהירקות והקטניות מתרככים.