סידן במזון

צריכת סידן

בעצמות השלד מתרחשים תהליכי בנייה ותהליכי הרס.
מקובל לחשוב שבשנות החיים הראשונות גוברים תהליכי הבנייה על תהליכי ההרס והחל מגילאי ה-30+ גוברים תהליכי ההרס על תהליכי הבנייה.
 הסידן בניגוד למה שנהוג לחשוב אינו בורח, אולם חסרים תזונתיים ושינויים הקשורים בגיל, הורמונים, יעילות ספיגה ועוד, עלולים לגרום לדלדול במסת העצם.
זו הסיבה שחשוב (!) לוודא צריכת סידן מספקת על ידי ילדים ונוער, בגילאים מאוחרים יותר חשוב לצרוך כמות טובה של סידן על מנת לשמור על מסת עצם תקינה ולהימנע מדלדול המסה.
הסידן מצוי בכמויות קטנות במזונות שונים. לכן, לא די באכילת מוצר מזון אחד או שניים המכילים סידן, אלא יש להקפיד מאוד על אכילת מוצרי מזון רבים המכילים סידן לאורך כל היום.
דעה נפוצה היא, שחייבים לצרוך מוצרי חלב כדי לקבל סידן. כאן בחרתי להציג מידע ללא מוצרי חלב, בדרך כלל אני ממליצה להימנע מחלב ומוצריו או להפחית אותם והמטרה היא להראות איך ניתן לצרוך סידן גם בלעדיהם.
מזונות שמומלץ לשלב בתפריט על מנת להגביר את צריכת הסידן (כדאי להעדיף בכל ארוחה מעדיפים כמה שיותר מזונות עשירים בסידן על פני מזונות אחרים מאותה הקבוצה):

 
ממרחים דגים ודומים תוספת לבשר ירקות אגוזים,שקדים וגרעינים שונות
טחינה משומשום מלא סרדין משומר בשמן עם העצמות (2 יחידות= קופסת טונה במים/חצי קופסת טונה בשמן)
 
שעועית לבנה/ אדומה יבשה (יכולה להחליף מנת תוספת בארוחה בשרית )
 
לוביה,במיה, ברוקולי
 
שקדים (7 שקדים יכולים ללוות מנת פרי)
 
זיתים
ממרח שקדייה (כף ממרח מדולל במים יכולה להחליף ממרח חומוס או טחינה) אצות יבשות (סושי למשל)
 
פולי סויה (יכולים להחליף מנת תוספת בארוחה בשרית ) כרוב אדום/ירוק
כרוב ניצנים
כרוב סיני
אגוזי מלך (4 חצאים יכולים ללוות מנת פרי) ביצה
חומוס דג סלמון עדשים
 
כרישה אגוזי ברזיל(5 יכולים ללוות מנת פרי)
 
דייסת קוואקר 
חילבה
 
דג בורי בטטה כרובית אגוזי פקאן (6 חצאים יכולים ללוות מנת פרי)
 
סובין שיבולת שועל 
  דג דניס   פלפל אדום/ירוק,
גזר, שומר
גרעיני חמניות (כף בסלט יכולה להחליף כפית שמן)
 
תפוזים
  דג נסיכת הנילוס   קישואים, דלעת, שעועית ירוקה/ צהובה גרעיני דלעת (2 כפות בסלט יכולות להחליף כפית שמן) אגסים
  דג פורל   אספרגוס, אפונה סינית פשתן (כף יכולה להחליף כפית שמן בסלט). פשתן יש לאכול טחון בלבד בטחינה טרייה- לטחון בכל פעם כמות קטנה כי נשמר לא יותר מיומיים שלושה.
 
מים!!!
      עירית גרגירי חרדל
 
לחם מדגן מלא
      ארוגולה    
      רוזמרין    
      עלים ירוקים/ בייבי    
      פטרוזיליה    
      בזיליקום    
      גרגר הנחלים, חסה, רוקט, כוסברה, עלי סלק, תרד    
      סלרי    
      ארטישוק    
      בצל, בצל ירוק, לפת,שום    
 
 איילת, אני מעוניין/ת לשמוע על תהליך לשיפור התזונה שלי/ של משפחתי