מה לאכול לפני אימון, במהלך,אחרי אימון

תזונה לפעילות גופנית

לפני אימון
  • ב-10 הדקות הראשונות לאימון, הגוף משתמש בפחמימות שנמצאות בזרם הדם (אח"כ הוא משתמש במאגרי גלוקוז שמאוכסן בכבד כגליקוגן).
  • אם אין בזרם הדם פחמימות (שהתפרקו לגלוקוז) הגוף יאלץ לפרק שריר כדי להפיק ממנו אנרגיה וזה יהיה מאוד חבל (וזה חוץ מעייפות שמרגישים באימון ולכן גם מגיעים להישגים פחות גבוהים).
  • לכן לפני אימון מוודאים שיש פחמימות (גלוקוז) זמינות בדם. מתי יש פחמימות זמינות?
  1. אם אכלנו עד 3 שעות לפני האימון ארוחה מלאה
  2. או שאכלנו כשעה לפני האימון ארוחת ביניים גדולה- כריך למשל(הכוונה לא לבאגט או לאפה, אלא כריך משתי פרוסות, לחם וממרח, רצוי עם ירק)
  3. או ממש לפני האימון (10-30 דקות לפני)- משהו קטן כמו פרי טרי או יבש/פרוסת לחם אחת עם ממרח שבמקרה זה יכול בהחלט להיות מתוק.
  • כלומר- נורא תלוי באיזו שעה מתאמנים, לכן חשוב לתכנן סדר יום, את זמני האימון, ואת הארוחות מתכננים בהתאם.
  • אם האימון הוא על הבוקר, לרוב האנשים קשה להתאמן אחרי ארוחה גדולה או בינונית, לכן אפשר להסתפק במס' 3.
  • אם אכלת א. צהריים מלאה ב-14:00 וב-16:30 מתחיל אימון, א. הצהריים מספיקה. אבל אם האימון ב17:30, כדאי שממש לפני נשתמש באפשרות  מס' 3.
  • אם א. הצהריים באותה שעה,והאימון יהיה ב19:00, כדאי שבסביבות 17:00-18:00, נאכל משהו כמו מס' 2.
  • שתייה – לפני אימון ארוך כדאי לשים לב שלא יוצאים לאימון מיובשים ולשתות קצת מים.

במהלך האימון
  • במהלך אימון יש איבוד רב של נוזלים ומלחים.
  • חובה להחזיר נוזלים, במהלך אימון- שותים!
  • אין צורך להעמיס כמויות גדולות של שתייה מכבידה באימון, כוס אחת לכל חצי שעת אימון תספיק.
  • אימון של עד שעה וחצי אינו מחייב אכילה תוך כדי האימון, נחוצה שתייה בלבד -  של מים.
  • אימון של מעל שעה וחצי מחייב חידוש מאגרים ולכן באימון כזה כל 40 דקות יש לצרוך ג'ל אנרגיה או משקה איזוטוני.
  • למשל באימון רכיבה של שעתיים, נצרוך 2 יח' ג'ל.
ניתן להכין משקה איזוטוני בבית, ללא הרבה מאמץ. מערבבים 400-500 מ"ל מיץ (לא טבעי) עם חצי ליטר מים וכדי להשלים את המלחים יש להוסיף כשליש כפית מלח וחצי לימון או תפוז סחוט (ללא חתיכות פרי) על כל ליטר משקה. זה אולי לא יהיה טעים כמו המשקאות המסחריים, אך תהיה לו יעילות זהה ובמחיר זול בהרבה.

אחרי האימון
  • שעה מתום האימון, מוגדרת כחלון זמנים לבנייה מחודשת של תאים ש"נהרסו" באימון (באימון נוצרים קרעים מיקרוסקופיים על סיבי השריר. קרעים אלו הם הבסיס לבניית שריר, אם אכלנו נכון אחרי אימון. אם לא-פספסנו את ההזדמנות לעבות את השריר ולחזק אותו- וחבל).
  • שעה מתום האימון יש לאכול ארוחה מלאה שזה אומר:
  1.  חלבונים- כדי לבנות חזרה את סיבי השריר בצורה אופטימאלית(למשל- ביצה/ טונה/ גבינה/ גבנ"צ/ סרדינים). אפשר גם חלבונים מהצומח.
  2. פחמימות-עוזרות לחלבונים להיספג ותורמות לחידוש מאגרי הגלוקוז (למשל לחם/פסטה/אורז)
  3. שומנים טובים- מסייעים בבניית התאים החדשים(למשל- חומוס/טחינה/זיתים/אבוקדו/שקדים/אגוזים)
  4. ירקות- במהלך אימון עולה רמת הרדיקאלים החופשיים, והירקות הם למעשה אנטי אוקסידאנטים שנלחמים ברדיקאלים החופשיים,חשוב מאוד לעוסקים בספורט להקפיד על צריכת אנטי אוקסידאנטים מהתזונה!
  5. להחזיר נוזלים!!!
  6. חשוב לשים לב ששתייה לפני אימון ואחריו חשובה יותר מהשתייה במהלך האימון, מי שבודק לפי צבע השתן- הצבע צריך להיות צהבהב בהיר (לא שקוף לחלוטין כמו שלפעמים אומרים).

דגשים
  • שתייה- כזו שאינה מכילה קפאין(כדוגמת קולה,שוקו, תה, נס טי, משקה אנרגיה קפה וכו'). הקפאין משתן ולכן משקה שמכיל אותו לא יספר כצריכת נוזלים. עדיפות למים.
  • אחרי אימון לא מומלצת ארוחה בשרית- מכיוון שזמן העיכול של בשר ארוך, לא יהיה ניצול של חלון הזמנים (נקודה זו שנויה במחלוקת, ובכל מקרה אם מדי פעם יוצא שארוחה זו היא בשרית, אין צורך לצאת מגדרכם כדי להחליפה) .
  • לגבי שתיית קפה לפני אימון כדי לשפר הישגים, הנושא שנוי במחלוקת, דעתי האישית- תלוי עם עובד לכם. אם ניסיתם והרגשתם טוב, המשיכו בכך.
  • לקראת השתתפות במרוץ של חצי מרתון ומעלה/טריאתלון/איש ברזל וכד' – יש לעבור תדריך על התזונה לפני מרוץ כזה ובמהלכו, לפחות חודש לפני המרוץ (אמור לגבי מי שנבנתה לו תוכנית תזונה מאוזנת, ובשגרה שלו הוא מקפיד עליה. מי שלא, צריך לעבור תדריך לפחות 3 חודשים לפני המרוץ). סייג לגבי חצי מרתון – אם אתם מסיימים מרוץ כזה בזמן שיורד משמעותית משעה וחצי, ניתן לוותר על תדריך.

 איילת, אני מעוניין/ת לשמוע על תהליך לשיפור התזונה שלי/ של משפחתי